素食後缺鐵性貧血？你可能是少吃了這些食物！

我自己之前好幾年貧血，最近半年，聽了營養師朋友的指導，調整了飲食，吃了補鐵劑，貧血有了很大改善。

疲勞乏力，頭暈頭痛、心慌氣短、注意力無法集中的現象都沒有了，之前來大姨媽的時候整個人面無血色，無精打采，現在症狀幾乎都沒有了。

今天就和大家細細分享一下素食的姐妹們缺鐵性貧血該怎麼吃！內容比較多，大家記得先點贊收藏一下，避免找不到了。一定看到最後哦~

中國營養學會推薦成人每天膳食鐵的攝入量是男性 12mg，女性 20mg（每天最高限量為 42mg）。大約有 20%的國人 貧血，其中一半屬於缺鐵性貧血。

說到補鐵，大多數人想到的都是要吃紅肉，所以有些素食的姐妹貧血後被醫生一嚇，就吃回肉了。

圖|視覺中國

首先，我們要知道植物中並不缺鐵，很多植物含鐵都很豐富，只是如果飲食搭配不均衡，就可能攝入不足，或者不能很好地消化利用。

一起來瞭解下富含鐵的植物有哪些吧？

深綠色蔬菜含有豐富的鐵，很多人深綠色蔬菜攝入量都是不足的，理想情況下，最好每餐都能吃到一份深綠色蔬菜。

許多豆類都含有豐富的鐵，例如大豆、鷹嘴豆、蠶豆、赤小豆還有各種豆製品。

堅果和種籽也是鐵元素大戶，例如火麻仁、亞麻籽、腰果、榛子，尤其是芝麻的鐵含量爆表。

黑木耳、蘑菇、紫菜也都是含鐵量豐富的植物，平時可以多吃。

另外桑葚乾、葡萄乾、桂圓、紅棗也都含鐵豐富，尤其是桑葚乾每100g含鐵量高達 42.5mg。

全穀物中也含鐵，小米、小麥含鐵量都不低，青稞含鐵量高達 40.7mg。

圖來自視覺中國

下面列舉的常見食材的含鐵量，以及含鐵量比較豐富的食物，可以收藏一下：

100g 的菠菜或烏塌菜可以提供約3mg 的鐵。

100g北豆腐中含有 2.5mg 鐵。

100g 黑芝麻有 22.7mg 鐵。

10g乾木耳含有9.7mg鐵

小米 100g 含 5.1mg 鐵。

100g葡萄乾有9.1mg鐵。

100g 的桑葚乾含鐵量高達 42.5mg

富含鐵的食物也很多：

豆類：大豆、腐竹、天貝、素雞、鷹嘴豆、紅芸豆、赤小豆、蠶豆

全穀物：蕎麥、藜麥、小米、小麥、斯皮爾特小麥、稻米、玉米、燕麥

蔬菜：菠菜、扁豆、莧菜、豌豆苗、薺菜、芹菜、胡蘿蔔纓子、草頭、芥菜、綠豆芽、羅馬生菜、秋葵、春筍、烏塌菜

水果及其製品：桑葚乾、葡萄乾、無花果乾、紅棗、龍眼、甘蔗、楊梅、蘋果、山楂、黑棗

種籽/堅果：芝麻、亞麻籽、火麻仁、腰果、松子、榛子、葵花籽

菌菇/藻類：黑木耳、紫菜、乾菌菇

其他：黑巧克力、山楂條、椰奶

圖來自素食星球

不過，還需要注意日常飲食搭配和烹飪時的一些小技巧，來促進鐵的吸收。

1.  多吃富含維生素 C 和葉酸的水果和深綠色蔬菜，可促進鐵的吸收和紅細胞合成。

2.  濃茶中的大量鞣酸和咖啡中的多酚物質會影響鐵的吸收，因此避免將含鐵豐富的食物與咖啡和濃茶同時食用。

3.  穀物和豆類經過浸泡、催芽、發酵之後，去可以去除大部分植酸，有助於提高鐵的吸收。 

4. 蛋白質能夠刺激胃酸分泌，同時也是鐵元素的運載者，與鐵元素形成蛋白鐵復合物，在機體內起到保護免疫調控的作用，適量攝入蛋白質可以增加鐵的吸收率。素食者要注意攝入足夠的蛋白質。

5.  草酸也會影響鐵吸收，所以吃菠菜和春筍這類草酸高的蔬菜要焯水。

6.  用鑄鐵鍋烹飪，也可能會增加鐵的攝入。

7.  素食者記得要補充 B12 和葉酸，來幫助鐵吸收。

8.  確保充足睡眠，因為熬夜會影響紅細胞生成和鐵的攝取與利用，盡量不要熬夜哦。

9.  腸胃疾病可能會影響鐵的吸收率，例如幽門螺桿菌引起的萎縮性胃炎，如果有腸胃疾病應盡快治療。

再說說血紅素鐵和非血紅素鐵的區別，很多人說動物鐵（血紅素鐵）吸收率高，植物鐵（非血紅素鐵）吸收率低，因此素食者更容易貧血。

不過，美國康奈爾大學的坎貝爾教授在《救命飲食》這本書中寫到，迄今為止的研究發現，素食者並不比非素食者更易於缺鐵。

而且，素食者會食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者攝入的維生素C多出50%（純素者的維生素C攝入量會更高），而維生素C可以增強鐵的吸收率。

此外，動物性食物中牛奶中的磷酸鹽和酪蛋白、雞蛋中的卵黃高磷蛋白也都會抑制鐵的吸收。

即便是吃豬肝、牛肉、鴨血這些所謂含鐵豐富的動物製品來補血，還會攝入膽固醇和各種毒素，給身體代謝帶來的負擔，而且鐵過量是會引起鐵中毒的。

坊間關於素食營養的新聞許多不夠客觀中立，也不夠全面。

片面強調植物鐵吸收率低，而忽略了植物中重要的其他營養，例如膳食纖維、植化素等有利於身體排毒、抗氧化的成分。

而事實上，沒有一種食物是絕對的完美和絕對的好，因此我們要學會科學辯證地看待食物，抓住主要矛盾，靈活運用啊。

祝福大家都通過科學均衡的素食，收穫到健康、美麗與喜悅！

🥬🥕🌽

——T.科林·坎貝爾博士

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