你以為吃素只能“啃草”？這些營養原則請查收→

最近你身邊是不是也多了很多“吃草的人”？

有人為了健康轉素、有人為環保出發，也有人說：就是想試試輕盈點的生活方式。

但問題來了：

吃素=營養不良？

吃素=餓得快、沒精神？

吃素=只能靠青菜和白飯撐日子？

答案是：

只要方法得當，吃素也能吃得科學、吃得健康、吃得有力氣！

素食怎麼吃才科學？

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素食者

食物種類要豐富

素食者想要營養均衡，最重要的就是要拓展食物多樣性。每日膳食構成中要包括穀類、大豆及其製品（尤其發酵豆製品）、蔬果、藻類、菌菇類、堅果、含優質不飽和脂肪酸的烹調油等食物，要保證每周25種以上。

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素食者

主食粗細要搭配

穀物類食物是碳水化合物的主要來源，提供人體必需的能量、纖維、B族維生素和礦物質。穀物類每天的攝入量為250—300克。保證餐餐有穀物，且其中一半應該為全穀物。穀物粗細搭配可以使氨基酸之間互補，提高食物蛋白質的營養價值。

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素食者

大豆雜豆補蛋白

大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，其中蛋白質含量尤為豐富。《中國居民膳食指南（2022）》推薦全素人群每天應攝入大豆及其製品50—80克。

除此之外，雜豆類（比如扁豆、蠶豆、豌豆、黑豆、鷹嘴豆），堅果種子類（比如核桃、杏仁、芝麻、亞麻籽），是植物性飲食中重要的蛋白質來源，每日建議攝入10—30克。

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素食者

蔬菜菌菇天天有

每天攝入3—5種不同種類的蔬果以保證豐富的營養素。建議蔬菜攝入量為每日300—500克。每日的蔬菜中還應包含菌菇和藻類，如香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜等，可作為維生素（尤其是維生素B12）和礦物質（鐵、鋅）的重要來源。

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素食者

每天不超3勺油

素食人群中常常出現一種誤區，怕“營養不夠”容易挨餓，就加大菜品中的用油量。根據中國居民平衡膳食寶塔，成年人每天每人的烹飪用油量為25—30克，大約兩勺半白瓷勺的量。如果長期用油量超過這個量，容易讓總能量攝入超標，出現高血脂、脂肪肝等“油膩”的慢性病。

純素人員特別注意！

素食者需要額外重視維生素B12、碘、Omega-3脂肪酸的攝入，以避免營養素缺乏。

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純素者

碘

碘是甲狀腺激素合成的必需微量元素，對於代謝調節和神經系統發育至關重要。由於植物性飲食中的碘含量較低，建議素食者選用加碘鹽作為日常烹調用鹽，每日攝入碘鹽6克。平時也可以吃海菜、海帶與海苔等海藻類食物，每周2—3次。

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純素者

維生素B12

維生素B12缺乏，易引起巨幼紅細胞性貧血，還會增加心腦血管疾病風險。按照中國營養學會制定的標準，成人維生素B12的每日推薦量為2.4微克。維生素B12主要存在於動物性食品、發酵食品和菌類食品中。建議純素食者在膳食中增加發酵豆製品，如納豆、腐乳、豆豉等，還應配合營養補充劑，保證每日攝入充足的維生素B12。

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純素者

Omega-3脂肪酸

Omega -3脂肪酸家族中，EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是維持心腦血管和神經系統健康的重要營養素。素食者不必擔心，植物性食材中含有另一種Omega-3脂肪酸——α-亞麻酸（ALA）。α-亞麻酸（ALA）雖然活性不高，但通過合理膳食搭配，照樣可以滿足健康成人的日常需求。

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純素者

鋅

在素食者的食譜中，堅果和全穀物（粗糧）是鋅的良好來源。其中以南瓜子的鋅含量最高，每 100 克就含有 9.4 毫克的鋅，相當於滿足成人一日所需的三分之二需要量。另外像白芝麻、松子、腰果、杏仁等，也都是不錯的選擇，可以多元搭配補充。

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純素者

鐵

鐵是人體必需的微量元素，在氧運輸、能量代謝和免疫功能中起關鍵作用。素食者攝入的絕大部分是非血紅素鐵（Fe3+），其吸收率較低（2%—20%）。另外，植物性食物中的植酸、草酸和多酚類物質會進一步抑制鐵的吸收。

因此，利用食物搭配，調整烹飪方式來提升鐵吸收，是素食者必學的技巧。

每餐搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、青椒），可使非血紅素鐵的吸收率提高3—6倍。

將草酸高的蔬菜焯水，比如菠菜、莧菜等，在沸水中焯燙30秒後立即過冷水，可去除30%—50%的草酸。

每6—12個月應檢測血清鐵蛋白等指標，及時評估鐵營養狀況。